Emagrecer de forma Saudável em 10 passos

1) Dê preferência a Alimentos Naturais e evite alimentos industrializados

Comece hoje mesmo, aplique os 10 passos e sinta-se ainda mais Saudável.
Desde a nossa infância, ainda quando bebês, iniciamos a alimentação incorreta, que geralmente, acarreta problemas no início da juventude a na fase adulta. Os alimentos prejudiciais são os responsáveis diretos pelo ganho de peso, problemas de saúde decorrentes da obesidade e, quando esses problemas chegam num ponto mais crítico para a saúde, emagrecer de forma saudável se torna um pouco mais difícil, mas não impossível, pois o corpo possui um mecanismo incrível, o metabolismo, e este precisa ser ativado.

A criança precisa desenvolver o costume de comer os alimentos corretos que irão contribuir para a sua saúde. O hábito saudável deve ser incentivado. Comer sempre frutas, legumes e verduras. Evite bolachas, biscoitos e suquinhos industrializados, que na sua maioria contém corantes e açúcar.

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Aviso às mães que estão pensando em fazer alguma dieta: Você pode estar pensando: “Quero muito emagrecer de forma saudável”, mas lembre-se: na fase de amamentação, evite fazer dietas restritivas, para não prejudicar o bebê. Tenha paciência e espere o término do período de amamentação para iniciar uma dieta.

Uma dúvida: Meu café da manhã está correto?

Por incrível que pareça, o café da manhã mais comum é o menos indicado: Pão com manteiga ou margarina, café com leite, adoçado com açúcar.

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Como devo corrigir meu café da manhã?

Inicie o hábito de inserir no seu café da manhã as frutas, suco natural em pequena quantidade e sem açúcar, o pão integral em pequena quantidade, substitua a manteiga pelo requeijão light, evite o leite e o açúcar refinado. Substitua o açúcar refinado pelo adoçante a base de “sucralose”. Esta simples correção já é um bom começo para emagrecer de forma saudável e melhorar muito a nossa saúde.

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Existem muitos produtos chamados de “Integrais”, mas que também são industrializados. Fique atento à quantidade, pelo fato de ser integral, não consumir duas ou três porções de uma única vez.

Muito cuidado com refrigerantes, devido ao alto teor de açúcar. Evite também os alimentos industrializados, alimentos embutidos, que recebem a adição de gordura trans, gordura saturada, sódio, açúcar, conservantes, etc., que ocasionam inflamação do organismo pela reação das defesas do próprio organismo.

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O processo inflamatório ocasionado pela reação das defesas do organismo, atrapalha o metabolismo, ocasiona o ganho de peso e dificulta o emagrecimento.

Quantas refeições fazer durante o dia?

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A recomendação médica é comer de 3 em 3 horas, o que daria em torno de 6 refeições diárias ou no mínimo 5 refeições diárias. Sempre em pequenas porções para controlar a quantidade de calorias ingeridas por dia. Leia mais no artigo: Os hormônios e o emagrecimento.

Quais alimentos ajudam a ativar o metabolismo e emagrecer de forma saudável?

As frutas e legumes, em quantidades controladas, fornecem o maior benefício na alimentação saudável, indicados para todas as fases da vida e também na gestação. Se possível, utilize-os em todas as refeições.

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O ideal é que o prato da refeição contenha alimentos de cores diferentes. Exemplo: Verduras, abobrinha, batata doce, beterraba, cenoura, etc. Seria ótimo se os alimentos de cores diferentes estivessem presentes em todas as refeições.

2) Controle a quantidade de calorias ingeridas por dia

É muito importante que aprendamos a fazer a contagem das calorias diárias que consumimos. Olhe os rótulos das embalagens, desenvolva o hábito de observar estas informações nos rótulos dos alimentos que adquirimos no supermercado.

A dieta média diária, considerada padrão para uma pessoa normal que realiza atividades normais do dia a dia, é de 2000 kcal (quilocalorias). Esta é a quantidade média necessária para 1 dia.

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O gasto calórico basal é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como o funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração, por exemplo. Já o gasto energético total é a soma das atividades que se fazem ao logo do dia e o gasto energético basal.

Veja como calcular o gasto calórico basal (+-70% da energia total diária).

Para calcular o gasto calórico dos 18 aos 30 anos de idade, siga a seguinte fórmula:
Mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = ? (Calorias gastas por dia)
Homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = ? (Calorias gastas por dia)

Gasto calórico dos 31 aos 40 anos de idade, siga a fórmula:
Mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
Homens: (0,048 x peso em quilos + 3, 653) x 239 = resultado em calorias gastas por dia

Exemplo: uma mulher de 20 anos que pesa 70 quilos:
(0,062 x 70 + 2,036) x 239 = 1524 calorias

Através do cálculo do gasto calórico é possível saber quantas calorias a pessoa gasta por dia e, assim, se deseja emagrecer de forma saudável, basta ingerir menos calorias do que a quantidade calculada com base na sua idade e peso.

De acordo com o exemplo dado acima, se esta mulher desejar emagrecer, ela deve ingerir diariamente menos de 1524 calorias, ou gastar mais energia através da atividade física.

Atenção: este cálculo é referente ao repouso, isto é, gasto calórico do indivíduo sem realizar nenhum tipo de atividade.

Legumes possuem calorias?

Sim, todos os alimentos, inclusive frutas e legumes, possuem um índice chamado índice glicêmico dos alimentos.

Exemplo de legumes menos calóricos: os verdes: abobrinha, chuchu, brócolis, agrião, alface, rúcula, couve. As sopas preparadas com legume verdes, podemos consumir à vontade, respeitando a quantidade necessária para saciar a fome.

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Já os outros legumes coloridos, como: cenoura, beterraba, batata, é necessário um controle da quantidade calórica. Comer, mas não “tão à vontade” assim.

Outro grupo de alimentos, os Termogênicos, são indicados para acelerar o metabolismo. Na atividade física, os alimentos termogênicos aceleram um pouco mais os batimentos cardíacos a queima de gordura. Atenção, não confundir alimentos termogênicos com medicamentos termogênicos. A prescrição de medicamentos é restrita à competência médica, de acordo com a necessidade no tratamento de seus pacientes.

Os alimentos têm a nossa preferência por serem naturais e possuírem quantidades seguras de termogênicos que não prejudicam a saúde.

Frutas possuem calorias?

Sim, as frutas também possuem a classificação pelo índice Glicêmico.

As frutas menos calóricas são: maçã (com casca), pêra, amora, ameixa, morango, damasco seco, toranja. A laranja, consumir com o bagaço. É recomendada 1 por refeição, 2 ao dia no máximo, evitar consumir à noite.
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3) Saboreie e aprecie a comida, coma menos e mastigue mais

Aprecie bem a refeição, saboreie os alimentos, exercite a mastigação. Apreciar e saborear uma refeição saudável, já é o estado mental ideal para emagrecer de forma saudável. Evite porções grandes e exageradas. Coma uma menor quantidade nas refeições diárias e varie os tipos de alimentos, sempre seguindo o critério de alimentos coloridos.

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4) Fibras – Alimentos para comer com mais frequência

Se possível incluir fibras em todas as refeições. A fibra ajuda a diminuir o colesterol, diminuir o açúcar no sangue, dá saciedade, pois enche mais o estômago.

Exemplos de fibras: sementes de linhaça triturada, semente de chia, farinha de aveia, gérmen de trigo, repolho, etc. As fibras melhoram o funcionamento do intestino, ajudam a controlar o diabetes.

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5) Metade do prato da refeição deve ser de vegetais e frutas

Qual a medida ideal dentro do prato durante as refeições?

Uma dica simples, seria controlar a quantidade de proteína (carnes, frango, peixe) e carboidratos (arroz e cereais), pela medida de um prato pequeno, por exemplo, semelhante aos de sobremesa utilizados nos restaurantes self-service.

Em outro prato maior, colocar a salada, a maior parte dela composta de alimentos verdes, e a menor parte com os demais legumes coloridos.

Emagrecer de forma saudável

As frutas podem ser adicionadas à salada ou podem ser comidas na sobremesa Exemplo: maçã, pêra, manga, morango, abacaxi.

Sucos, o mais natural possível e sem açúcar, também são indicados para grávidas e crianças. Sucos naturais: morango, framboesa, maçã, couve, salsinha, hortelã e agrião, almeirão.

Couve e agrião não são recomendados para quem tem problema na tireoide, substitua por erva doce, salsão. O suco verde é mais indicado tomar pela manhã, cuidado com a quantidade de laranja, 1 no máximo. O suco verde faz bem para o fígado e para o intestino.

6) O consumo de grãos durante as refeições é muito importante

Grãos integrais mais conhecidos: arroz integral, quinoa, linhaça, amaranto, aveia. A ingestão de grãos ajuda a evitar doenças coronarianas e cardiovasculares.

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7) Evitar ou consumir menos: produtos com sódio, açúcar e gordura.

Produtos industrializados em geral, refrigerantes, em caixinhas, em latinha, salgadinhos em saquinho, etc. Se não tiver saída, em último caso, consumir a menor quantidade possível.

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8) Beba água ao invés de bebidas adoçadas com açúcar refinado

A água dá a hidratação necessária que o corpo precisa, diminui o cansaço e melhora o funcionamento do corpo. Já o Açúcar refinado, é um dos principais vilões que ocasionam a obesidade e a diabetes tipo 2.

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9) Pratique atividade física

A atividade física combate o sedentarismo, melhora a massa muscular, tonifica o corpo, fortalece a estrutura óssea, faz com que o corpo queime as reservas excedentes de gordura e libere as toxinas que prejudicam o bom funcionamento do organismo.

A caminhada é considerada a atividade física essencial que todo o ser humano deve praticar durante toda a sua vida. São muitos os testemunhos de pessoas que já conseguiram emagrecer de forma saudável com a  prática da atividade física.

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10) Educação alimentar é primeiro de tudo, educar o cérebro

Quando nos propomos a praticar a alimentação saudável para, em fim, emagrecer de forma saudável, iniciamos uma verdadeira batalha contra anos e anos de hábitos errados, que prejudicaram nossa saúde e qualidade de vida. A questão maior aqui é que o cérebro memorizou todos os hábitos ruins e ele irá batalhar para fazer com que você volte a praticar a alimentação incorreta.

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Seja determinado(a), persevere no seu objetivo de praticar a educação alimentar adequada, que lhe permita ajustar o seu peso ideal, manter a sua saúde e melhorar sua qualidade de vida.

Boa sorte, boa saúde e sucesso!

PS: Veja a versão em vídeo deste Artigo aqui abaixo:

 

PS2: Veja a versão em áudio deste Artigo aqui abaixo:

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Ana Freire

Editora do site Saudável Emagrecer. Esposa, mãe, empreendedora, está sempre pesquisando e acompanhando o trabalho de especialistas em emagrecimento e áreas afins, publicando sempre o conteúdo de maior relevância para o público.

Website: http://saudavelemagrecer.com

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