Alimentos Ricos em Fibras e o Emagrecimento

Por que é necessário incluirmos alimentos ricos em fibras na nossa alimentação?

Alimentar-se com uma maior quantidade de fibras nas refeições, não significa dizer que a alimentação com mais fibras é menos calórica. A grande diferença é: a qualidade dos alimentos ricos em fibras, e como estes alimentos agem no nosso organismo. Sem dúvida, é comprovada a eficácia da atuação das fibras no emagrecimento.

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Ainda nos dias de hoje, observamos alguns equívocos no entendimento do uso das fibras, por exemplo, substituir o arroz branco pelo arroz integral e passar a comer uma quantidade 3 vezes maior de arroz integral, do que se comia de arroz branco. Infelizmente, isto não irá melhorar em nada, ao contrário, irá ocasionar ganho de peso.

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Na figura acima podemos ver à esquerda o grão de arroz com a casca e à direita, do que é composto o grão de arroz. As partes principais são: a casca, o farelo (a fibra), o endosperma que é o amido, e o germe.

Características do arroz integral e do arroz branco

O arroz integral é mais escuro, porque contém o farelo. Já o arroz branco, fica bem branquinho porque se retira todo farelo, que é a fibra do grão de arroz. O que resta no arroz branco é basicamente o amido, que é o carboidrato de rápida absorção, e que ocasiona os picos de glicemia e insulina no sangue logo após o consumo.

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Quando se retira a camada do farelo do grão de arroz, se retira a fibra contida no arroz. Este é o processo de industrialização. Retirar o farelo e o germe do grão de arroz. Sem a fibra e o germe, restará apenas a parte branca do arroz (endosperma), que é carboidrato puro.

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O arroz integral, assim como outros alimentos ricos em fibras ainda não são muito bem aceitos entre as pessoas. As opiniões são as mais diversas: “demora para preparar, o gosto é diferente, não me acostumei, não gosto”, enfim, é muito importante conciliar a alimentação saudável e o bom sabor em nossas refeições.

Sem dúvida, mas vale a pena tentar insistir um pouco mais no consumo do arroz integral, levando em consideração estes benefícios à nossa saúde e ao emagrecimento.

Leia mais a respeito no artigo: Emagrecer de forma Saudável em 10 passos

O estômago e as enzimas da digestão

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Após a ingestão dos alimentos, no estômago, o alimento é misturado com o suco gástrico (solução rica em ácido clorídrico) e em enzimas: pepsina e renina. A pepsina decompõe as proteínas em peptídeos pequenos.

A renina, produzida em grande quantidade no estômago de recém-nascidos, separa o leite em frações líquidas e sólidas. Apesar de estarem protegidas por uma densa camada de muco, as células da mucosa estomacal são continuamente lesadas e mortas pela ação do suco gástrico.

Ela está sempre sendo regenerada. Estima-se que nossa superfície estomacal seja totalmente reconstituída a cada três dias.

O processo de digestão dos alimentos

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O estômago produz cerca de três litros de suco gástrico por dia. O alimento pode permanecer no estômago por até quatro horas ou mais. Se mistura ao suco gástrico auxiliado pelas contrações da musculatura estomacal.

O bolo alimentar transforma-se em uma massa acidificada e semi-líquida, o quimo. Passando por um esfíncter muscular (o piloro), o quimo vai sendo, aos poucos, liberado no intestino delgado, onde ocorre a parte mais importante da digestão.

O intestino é o responsável pela maior parte da absorção dos nutrientes, vitaminas, magnésio, cálcio e outros nutrientes contidos nos alimentos que consumimos.

Os benefícios do consumo das fibras

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As fibras ajudam na formação da microbiota humana, que sãos as bactérias que vivem em harmonia no corpo humano auxiliam na ação do sistema imune e na nutrição do corpo. Distúrbios na flora bacteriana intestinal, podem causar doenças, como alergias e obesidade.

Quando o intestino está inflamado, deixa de absorver alguns nutrientes, fica desregulado, a saúde fica comprometida, é praticamente impossível a perda de peso.

As fibras ajudam na saciedade, diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico, diminuem a absorção de glicose, evitando os picos de glicemia e aumento da insulina, o que mantém a saciedade e diminui a vontade de comer logo em seguida.

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Leia mais no artigo que fala sobre o metabolismo da glicose.

É importante frisar que a ação das fibras está relacionada à hidratação. Beber água regularmente, em torno de 2 litros por dia é fundamental.

Um bom exemplo de fibra que está ficando cada vez mais popular e é ótima para ajudar a regular o intestino, é a fibra da biomassa de banana verde. Ela contém um tipo de fibra F.O.S. (fruto-oligo-sacarídeos), que regulam o funcionamento do intestino através do equilíbrio da boa flora intestinal.

A falta de cuidado com o intestino é uma realidade na maioria da população, não é como a pele, que é visível, ao contrário, fica escondido, porém, seu funcionamento é definitivo para nossa saúde.

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Como preparar a biomassa de banana verde:

Utilize qualquer tipo de banana “bem verde”, ainda no cacho, se possível.
Corte as banana do cacho, deixando o talo da banana, não deixe a polpa da banana exposta, ao contrário, a casca da banana precisa estar bem fechada.

Vamos utilizar uma panela de pressão. Encha de água a panela, até a metade e ponha para ferver.
Quando estiver fervendo, adicione as banana verdes com a casca fechada, veja se a água cobriu as bananas, tampe a panela, leve ao fogo e espere ouvir o barulho da pressão.

Quando der pressão, coloque em fogo baixo, espere 8 minutos e desligue. Deixe a pressão sair completamente, não tente abrir a panela antes de sair toda a pressão. As bananas estarão “bem quentes”, retire-as da panela com cuidado.

Descasque as bananas ainda quentes, corte em pedaços para bater no liquidificador ou processador. Bata com um “pinguinho” de água, apena para facilitar bater as bananas. Quando ficar cremosa (igual a imagem), já está bom.

Coloque em potes plásticos a guarde no congelador. Conservando no congelador, irá durar em torno de 3 meses. Fora do congelador, apenas dentro da geladeira, dura somente até 3 dias. Consuma aos poucos, adicionando em suas receitas com feijão, no arroz, no guisado, no cozido, em pequenas quantidades, sem exagerar.

Evite consumir fibras em excesso

Cuidado com o consumo de fibras em excesso, para não perder seus benefícios, interferir na absorção de alguns nutrientes, além de causar flatulência, ficar com barriga distendida, inchada, etc.

A falta de cuidado com o intestino é uma realidade na maioria da população, não é como a pele, que é visível, ao contrário, fica escondido, porém, seu funcionamento é definitivo para nossa saúde.

Alguns alimentos ricos em fibras

alimentos ricos em fibras

Salada com alface, couve e legumes contém fibras. Nas frutas e legumes, as fibras são encontradas na casca e na polpa também.

Aveia, arroz integral, pão integral, farinha de trigo integral, farinha de linhaça, biomassa de banana verde, farinha de sementes de chia, farinha da parte branca da casca do maracujá, farinha de coco, farinha da semente de cártamo e farinha de grão de bico.

Estas farinhas que mencionamos podem ser adicionadas ao iogurte. É uma ótima opção e não interfere no sabor do iogurte.

As crianças podem consumir fibras?

Sim, a partir de 1 ano de idade, quando o trato gastrointestinal já está formado. Para calcular a quantidade de fibras, soma-se a idade da criança + 5 gramas. Esta é a quantidade de fibras recomendável.

Se mudarmos o modo de preparo dos alimentos, eles perdem as fibras?

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Sim, quanto menos triturados os alimentos, melhor. A melhor trituração é a da mastigação natural dos alimentos. Quando fazemos uso de aparelhos para triturar, iremos diminuir a ação das fibras no intestino.

Quanto de fibras devemos consumir diariamente?

O ideal para adultos é um total de 20 a 30 gramas por dia, dividindo esta quantidade nas refeições ao longo do dia. Por exemplo, 1 fatia de pão integral só tem 3 gramas de fibras. Com estes números, concluímos que a forma mais prática e menos calórica de consumir fibras diariamente é comendo um pouco de salada, frutas e outros grãos durante as refeições.

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Observe os rótulos dos alimentos, se aparece alguma descrição como: “alimentos ricos em fibras” ou “alimentos fonte de fibras”, pois há uma diferença entre essas descrições.

Alimentos ricos em fibras: possuem 5 gramas de fibras por porção.
Fonte de fibras: possuem 2,5 gramas de fibras por porção.

Talvez alguém possa perguntar: “Os alimentos ricos em fibras só servem para regular o intestino? ”

Parece ser uma função bem simples e sem importância, mas estejamos certos que, nosso intestino é o que nos mantém vivos e nutridos. Quando temos falta de um determinado tipo de vitamina e precisamos repor essa vitamina. Onde acha que esta vitamina será absorvida e colocada na corrente sanguínea para chegar até nossas células?

Os alimentos que comemos só nos alimentam e nutrem o nosso corpo, por causa do trabalho realizado pelo intestino.

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Ana Freire

Editora do site Saudável Emagrecer. Esposa, mãe, empreendedora, está sempre pesquisando e acompanhando o trabalho de especialistas em emagrecimento e áreas afins, publicando sempre o conteúdo de maior relevância para o público.

Website: http://saudavelemagrecer.com

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